자기 전 5분! 누워서 하는 거북목 교정 운동 6가지

우리는 하루에 약 5시간 동안 스마트폰이나 컴퓨터를 본다고 합니다. 이로 인해 대다수의 사람들이 거북목에 쉽게 노출되어 있습니다. 그렇다면 거북목 교정에 도움이 되는 운동 방법을 알아보도록 할까요?

 

 

누워서 하는 거북목 교정 운동 (스트레칭)

 

1. 활 자세

1) 배를 바닥에 대 엎드려 누워줍니다.

2) 발 뒤꿈치가 엉덩이 쪽으로 향하도록 무릎을 구부려줍니다.

3) 손을 뒤로 뻗어 발목을 잡아줘 허벅지 일부분을 바닥에서 떨어지도록 합니다.

4) 상체를 위로 올려줍니다. 이때 활 모양처럼 해줍니다.

 

활 자세는 앞으로 말린 어깨를 피도록 유도해 구부정한 어깨를 펴는 데 도움이 되고, 어깨 뒤쪽 근육을 강화하기에 바른 자세의 어깨를 만들기에 거북목 자세 교정에 도움이 됩니다. 요가 자세로 알려져 있습니다.

 

 

2. 턱 당기기

1) 바른 자세로 누운 후 목을 최대한 펴서 천장을 바라봐 줍니다.

2) 고개를 뒤로 약간 젖혀 줍니다. 이때 목이 아치형이 되지 않도록 주의해줍시다.

3) 이후 턱을 가슴 쪽으로 향하게 하여 당겨준 후 약 5초간 유지해줍니다.

4) 목에 부담이 가지 않는 선에서 거북목 교정 스트레칭을 반복해줍니다.

 

거북목 증상이 심한 경우에는 고개를 뒤로 젖혀줄 때 목이 아치형이 되기 쉽습니다. 이러한 분께서는 얇은 베개나 얇게 만 수건을 머리 밑에 두고 거북목 스트레칭을 하면 쉽습니다.

 

단, 일자목이나 역c목의 경우 턱 당기기 운동이 오히려 해가 될 수 있습니다.

 

 

3. 턱 당긴 후 머리 들어올리기

앞서 설명해드린 누워서 하는 거북목 교정 스트레칭 2번 '턱 당기기'를 응용한 운동 방법입니다. 스트레칭법은 다음과 같습니다.

 

1) 바른 자세로 누운 후 목을 최대한 펴서 천장을 바라봐 줍니다.

2) 이후 고개를 뒤로 젖혀 주며, 목이 아치형이 되지 않도록 주의합니다.

3) 턱을 가슴쪽으로 향해줍니다. 이후 머리를 들어준 후 약 5초간 유지해줍니다.

4) 자신의 신체 컨디션에 부담이 가지 않는 선에서 거북목 교정 스트레칭을 반복해줍니다.

 

 

4. 가슴 펴기

거북목은 단순히 목이 휜 것 뿐만 아니라, 어깨가 둥글게 말리거나 등이 구부려지는 것을 통틀어서 거북목 증후군이라고 말합니다. 이에 목 운동뿐만 아니라 어깨를 바르게 펴주는 것 또한 거북목 교정에 도움이 됩니다.

 

1) 폼 롤러나 원통 모양으로 말아준 수건을 등에 세로로 댄 후 천장을 보며 누워줍니다.

2) 팔을 90도로 꺽은 후 만세하는 자세를 취합니다.

3) 해당 자세를 유지하며 팔을 어깨 높이만큼 들어올리고 내리고를 반복합니다.

 

이때 폼 롤러나 수건이 자신의 척추에 맞게 몸을 움직여가며 조절해줍시다. 

 

 

5. 고개 돌리기

1) 천장을 바라보며 바른 자세로 누워줍니다.

2) 고개를 천천히 좌우로 돌려줍니다.

 

고개 돌리기는 누워서도 할 수 있는 거북목 스트레칭이지만, 앉아 있거나 서있을 때도 할 수 있는 운동입니다. 일명 도리도리 운동으로 알려져 있지만, 시간 날때 마다 해주면 거북목 예방 및 치료에 도움이 됩니다.

 

6. 머리 기울기

1) 천장을 바라보며 바른 자세로 누워줍니다. 

2) 앞을 바라본 상태를 유지하며 머리를 어깨 쪽으로 천천히 기울여줍니다.

3) 좌우 방향 모두 골고루 해줍니다.

 

머리를 기울 때 손을 이용해서 목을 당겨주면 더욱 도움이 됩니다. 이 또한 언제든지 쉽게 할 수 있는 거북목 스트레칭으로 시간 날 때마다 해주도록 합시다.

 

 

마치며

현대인의 거북목 원인 대부분은 컴퓨터나 휴대폰 사용입니다. 사용을 줄이는 것도 효과적이지만, 바른 자세와 습관을 유지하는 것, 혹은 1시간에 2~3분만이라도 시간을 투자해 거북목 스트레칭을 해주는 것은 큰 도움이 될 수 있습니다.

 

 

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이미지 출처

• Christos Pontikis / Marco Verch Professional Photographer
• Christos Pontikis / Marco Verch Professional Photographer / Lilian White
• Buster Benson