오십견 통증 완화 I 스트레칭 운동, 음식, 영양제는?

오십견은 어깨 관절의 염증과 유착으로 인해 어깨의 움직임이 제한되는 질환으로, 일반적으로 50대 중반에 나타나기 때문에 오십견이라는 이름이 붙었지만 최근에는 40대 이하에서도 발생하는 추세입니다.

이 글에서는 오십견이 발생하는 이유, 오십견 통증 완화 및 치료에 도움이 되는 스트레칭이나 운동 방법, 오십견에 좋은 음식과 영양제 등에 대해 알아보도록 하겠습니다.

ㅤ

오십견 통증은 왜 발생하는가?

오십견 통증은 어깨 관절의 염증과 유착으로 인해 발생합니다.

ㅤ

어깨 관절의 염증

어깨 관절의 염증은 어깨 통증의 주요 원인입니다. 어깨 관절의 윤활액은 관절을 부드럽게 움직이도록 도와주는 역할을 합니다. 하지만 염증이 발생하면 윤활액의 양이 증가하여 관절이 부풀어 오르게 됩니다. 이로 인해 어깨에 통증이 발생합니다.

ㅤ

어깨 관절의 유착

어깨 관절의 유착도 어깨 통증의 원인입니다. 어깨 관절의 유착은 견갑골과 상완골이 붙어 있는 것을 말합니다. 어깨 관절의 유착은 견갑골과 상완골의 움직임을 제한하여 통증을 유발합니다.

어깨 관절의 유착은 어깨 관절의 염증이 지속되면서 발생합니다. 염증은 견관절낭을 손상시켜서 견갑골과 상완골이 붙어 있는 것을 유발합니다.

ㅤ

ㅤ

오십견 증상

• 어깨를 움직이면 통증이 심해져서 어깨를 움직이는 것을 꺼리게 됩니다.
• 어깨가 아프고 붓는 증상이 나타나며, 특히 팔을 머리 위로 올리거나 뒤로 돌릴 때 통증이 심합니다.
• 밤에는 어깨를 움직이는 동작이 적어져서 어깨 관절이 굳어지고, 염증이 심해지기 때문에 통증이 심해질 수 있습니다.

ㅤ

ㅤ

오십견 치료에 도움이 되는 운동

앞으로 소개해드릴 운동은 하루에 3번, 10회씩 실시하는 것이 좋습니다. 운동을 시작하기 전에 가벼운 스트레칭을 통해 몸을 풀어주는 것이 좋습니다. 또한, 운동 중 통증이 심한 경우에는 운동을 중단하고, 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

오십견 운동 전 주의사항

오십견에 좋은 운동이나 스트레칭을 할 때는 다음과 같은 주의 사항을 지키는 것이 중요합니다.

• 운동이나 스트레칭을 할 때 통증이 느껴진다면, 즉시 중단하십시오. 통증을 무시하고 운동을 계속하면, 오히려 증상이 악화될 수 있습니다.
• 강도를 서서히 높여야 합니다. 오십견은 어깨 관절의 움직임이 제한되어 있는 상태입니다. 따라서, 운동이나 스트레칭을 처음 시작할 때는 강도를 낮게 시작하고, 점차 강도를 높여가는 것이 좋습니다.
• 운동이나 스트레칭을 규칙적으로 해야 합니다. 운동이나 스트레칭은 일시적으로 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있지만, 지속적으로 운동이나 스트레칭을 해야 증상이 완화 및 회복에 도움이 될 수 있습니다.

ㅤ

스트레칭

스트레칭은 어깨의 근육과 인대를 이완시키는 데 도움이 됩니다. 스트레칭을 할 때는 통증이 느껴지지 않는 범위에서 천천히 실시해야 합니다.

스트레칭 방법

1. 벽에 등을 대고 서서 팔을 벽에 대고 90도로 구부립니다.
2. 팔을 쭉 뻗어 어깨를 벽에 대고 밀어줍니다.
3. 15초 정도 유지합니다.

ㅤ

팔 앞으로 올리기

팔을 앞으로 올리는 운동은 어깨의 전방 움직임을 회복하는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 할 때는 통증이 느껴지지 않는 범위에서 천천히 실시해야 합니다.

운동 방법

1. 앉아서 팔을 앞으로 쭉 뻗습니다.
2. 천천히 팔을 머리 위로 올립니다.
3. 15초 정도 유지합니다.
4. 원위치로 돌아옵니다.

ㅤ

팔 뒤로 돌리기

팔을 뒤로 돌리는 운동은 어깨의 후방 움직임을 회복하는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 할 때는 통증이 느껴지지 않는 범위에서 천천히 실시해야 합니다.

운동 방법

1. 앉아서 팔을 뒤로 쭉 뻗습니다.
2. 천천히 팔을 머리 뒤로 돌립니다.
3. 15초 정도 유지합니다.
4. 원위치로 돌아옵니다.

ㅤ

팔 옆으로 올리기

팔을 옆으로 올리는 운동은 어깨의 외전 움직임을 회복하는 데 도움이 됩니다. 이 운동을 할 때는 통증이 느껴지지 않는 범위에서 천천히 실시해야 합니다.

운동 방법

1. 옆으로 쭉 뻗은 팔을 머리 위로 올립니다.
2. 15초 정도 유지합니다.
3. 원위치로 돌아옵니다.

ㅤ

ㅤ

오십견에 좋은 영양제

칼슘

• 칼슘은 뼈와 연골의 구성 성분입니다. 어깨 관절은 뼈와 연골로 이루어져 있습니다. 칼슘이 부족하면 뼈와 연골이 약해지고, 손상되기 쉽습니다. 따라서, 오십견 치료를 위해서는 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
• 칼슘은 염증을 줄입니다. 오십견은 어깨 관절의 염증과 유착으로 인해 발생합니다. 칼슘은 염증을 줄이는 항염 작용을 하여 오십견의 증상 완화에 도움이 됩니다.

다만, 칼슘은 과다 섭취 시 신장 결석 등의 부작용이 발생할 수 있으므로, 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 성인의 경우 하루에 1,000mg의 칼슘을 섭취하는 것이 권장됩니다.

ㅤ

마그네슘

• 마그네슘은 근육의 이완을 돕습니다. 어깨 관절의 통증은 근육의 긴장으로 인해 악화될 수 있습니다. 마그네슘은 근육의 이완을 돕고, 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
• 마그네슘은 염증을 줄입니다. 오십견은 어깨 관절의 염증과 유착으로 인해 발생합니다. 마그네슘은 염증을 줄이는 항염 작용을 하여 오십견의 증상 완화에 도움이 됩니다.

다만, 마그네슘은 과다 섭취 시 설사, 복통 등의 부작용이 발생할 수 있으므로, 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 성인의 경우 하루에 400mg의 마그네슘을 섭취하는 것이 권장됩니다.

ㅤ

비타민 D

• 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕습니다. 칼슘은 뼈와 연골의 구성 성분으로, 비타민 D가 부족하면 칼슘의 흡수가 저하되어 뼈와 연골의 건강이 악화될 수 있습니다. 따라서, 오십견 치료를 위해서는 칼슘과 함께 비타민 D를 섭취하는 것이 좋습니다.
• 비타민 D는 염증을 줄입니다. 오십견은 어깨 관절의 염증과 유착으로 인해 발생합니다. 비타민 D는 염증을 줄이는 항염 작용을 하여 오십견의 증상 완화에 도움이 됩니다.

비타민 D는 햇빛을 통해 체내에서 합성될 수 있습니다. 하지만, 현대인들은 대부분 실내에서 생활하는 경우가 많아서 햇빛을 충분히 받지 못하는 경우가 많습니다. 따라서, 오십견 치료를 위해서는 비타민 D 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다.

ㅤ

ㅤ

오십견에 좋은 음식

칼슘이 포함된 음식

• 우유, 치즈, 요구르트, 멸치, 굴, 연어, 청어, 견과류, 씨앗류

칼슘은 뼈와 연골의 구성 성분으로, 오십견의 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다. 칼슘이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면 오십견으로 인한 통증과 경직을 완화하는 데 도움이 됩니다.

ㅤ

마그네슘이 포함된 음식

• 녹색잎채소, 견과류, 콩류, 통곡물, 바나나, 오렌지, 아몬드, 호두, 피스타치오, 검은콩, 렌틸콩, 강낭콩, 현미, 귀리, 보리

마그네슘은 근육의 이완을 돕고, 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 마그네슘이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면 오십견으로 인한 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

ㅤ

비타민D가 포함된 음식

• 우유, 치즈, 달걀, 연어, 정어리, 고등어, 견과류, 씨앗류

비타민D는 칼슘의 흡수를 돕고, 뼈와 연골의 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 비타민D가 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하면 오십견으로 인한 통증과 경직을 완화하는 데 도움이 됩니다.

ㅤ

단백질이 풍부한 음식

• 육류: 소고기, 돼지고기, 닭고기, 칠면조, 양고기
• 생선: 연어, 참치, 고등어, 꽁치, 정어리
• 계란
• 콩류: 검은콩, 렌틸콩, 강낭콩, 두부
• 유제품: 우유, 치즈, 요구르트
• 견과류: 아몬드, 호두, 땅콩
• 씨앗류: 아마씨, 치아씨드, 해바라기씨

단백질은 어깨 관절의 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 어깨 관절의 근육이 강화되면 어깨 관절에 가해지는 부담을 줄여주고, 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 또한, 단백질은 염증을 줄이는 데에도 도움이 됩니다.

ㅤ

항산화 성분이 풍부한 음식

• 과일: 블루베리, 아사이베리, 포도, 딸기, 사과, 오렌지, 자몽, 토마토
• 채소: 브로콜리, 시금치, 양배추, 당근, 토마토, 망고, 키위, 파프리카
• 견과류: 아몬드, 호두, 피스타치오, 브라질너트, 캐슈넛
• 씨앗류: 아마씨, 치아씨드, 해바라기씨

항산화 성분은 염증을 줄이고, 유착을 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한, 항산화 성분은 뼈와 연골의 건강을 유지하는 데에도 도움이 됩니다.

ㅤ

ㅤ

오십견 치료 방법

오십견은 자연적으로 회복되는 질환이지만, 증상이 심하거나 일상생활에 지장을 줄 정도라면 전문가의 진료를 받는 것이 좋습니다. 오십견 치료 방법은 다음과 같습니다.

약물 치료

약물 치료는 오십견의 통증과 염증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 일반적으로 소염제, 진통제, 근육 이완제 등을 사용합니다.

운동 치료

운동 치료는 어깨 관절의 움직임을 회복하고, 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다. 물리 치료사와 함께 진행하는 것이 좋습니다.

물리 치료

물리 치료는 냉찜질, 온찜질, 초음파 치료, 전기 자극 치료 등을 통해 통증을 완화하고, 어깨 관절의 움직임을 회복하는 데 도움이 됩니다.

수술 치료

수술 치료는 오십견이 심하거나, 다른 치료 방법으로 효과가 없는 경우에 시행합니다. 관절경을 이용하여 염증을 제거하고, 유착을 풀어줍니다.

ㅤ

ㅤ

오십견 관련 자주하는 질문

ㅤ

질문. 오십견은 언제쯤 자연적으로 회복되나요?

오십견의 자연적인 회복 기간은 보통 1~2년 정도입니다. 하지만, 증상이 심한 경우에는 3~5년이 걸릴 수도 있습니다.

ㅤ

질문. 오십견과 회전근개파열은 어떤 차이가 있나요?

오십견과 회전근개파열은 모두 어깨 통증을 유발하는 질환이지만, 원인과 증상에 차이가 있습니다.

오십견은 어깨 관절의 염증과 유착으로 인해 발생하는 질환입니다. 염증이 발생하면 어깨 관절이 붓고, 통증이 발생합니다. 또한, 염증이 지속되면 어깨 관절의 유착이 발생할 수 있습니다. 유착이 발생하면 어깨 관절의 움직임이 제한됩니다.

회전근개파열은 어깨 관절을 움직이는 근육인 회전근개가 파열되는 질환입니다. 회전근개가 파열되면 어깨 관절에 통증이 발생하고, 팔을 들어올리거나 돌리기 힘들 수 있습니다.

오십견과 회전근개파열의 주요 차이점은 다음과 같습니다.

차이점오십견회전근개파열

원인	어깨 관절의 염증과 유착	회전근개 파열
증상	어깨 통증, 어깨 관절의 움직임 제한	어깨 통증, 팔을 들어올리거나 돌리기 힘듦
치료	약물 치료, 운동 치료, 수술 치료	수술 치료

ㅤ

질문. 오십견이 발생하면 다른 질환으로 오인할 수 있나요?

네, 오십견이 발생하면 다른 질환으로 오인할 수 있습니다. 오십견과 유사한 증상을 보이는 질환으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.

• 어깨 충돌증후군
• 회전근개 파열
• 어깨 관절 탈구
• 팔신경총병증
• 석회화건염

따라서, 오십견으로 의심되는 증상이 나타나는 경우, 정확한 진단을 위해 전문의의 진료를 받는 것이 좋습니다.

ㅤ

ㅤ