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규칙적인 운동과 좋은 식단만큼 건강에 중요한 것이 바로 수면입니다. 그러나 요즘 많은 사람들이 수면 부족의 위험에 빠져 있습니다. 그렇다면 수면은 우리 몸에 어떠한 영향을 미치는 지, 어떤 효과적인 방법으로 잘 수 있는 지 알아보도록 하겠습니다.
수면의 중요성
숙면시 두뇌 능력 및 신체 능력 향상
보통 맡은 일이나, 관심 있는 일에 빠져 몰두하느라 잠을 잘 자지 않는 경우가 있습니다. 하지만 좋은 수면은 기억력, 집중력, 문제해결능력 등을 향상시키는 것으로 나타났습니다.
또한 수면은 운동 능력의 향상시키는 것으로 나타났습니다. 농구선수 11명을 대상으로한 연구에서 더 긴 수면은 정확성, 반응속도 등의 운동 능력을 향상시키는 것을 확인하였습니다. 반대로, 2800명의 여성을 대상으로 한 다른 연구에서 수면 부족이 악력, 걸음 속도 저하 등의 신체 기능 저하를 확인하였습니다.
수면 부족시 심장병 및 뇌졸중 위험 증가
수면의 질과 시간은 심장병을 포함한 만성 질환을 일으켜 우리 몸의 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 한 연구에 따르면, 수면 시간이 충분하지 않은 사람들은 하루 7~8시간 수면하는 사람에 비해 심장병 및 뇌졸중 위험이 증가합니다.
체중과 관련
한 연구에 따르면 수면 부족은 비만의 위험성을 증가시킨다고 합니다. 이 연구에서는 어린이 30,002명, 성인 604,509명의 참가자가 포함되어 있었는 데 짧은 수면 시간을 가진 어린이의 경우 비만이 발생할 확률이 89% 높았고, 짧은 수면 시간을 가진 성인의 경우에는 55%나 높았습니다.
다른 연구에 따르면 짧은 수면 시간은 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴 감소, 식욕을 자극하는 호르몬인 그렐린 증가 및 체질량 지수 증가와 관련이 있다고 합니다.
면역 기능과 관련
보통 충분한 잠을 자지 못했을 때 입에 물집 잡히신 경험이 있으실 것입니다. 혹은 감기 등에 걸렸을 때 충분한 수면을 가지면 괜찮아진 경험도 있을 것이라 생각합니다. 실제로 수면 부족은 우리 몸의 세포 면역 반응을 감소시킵니다.
이외에도, 수면 부족은 제 2형 당뇨병, 우울증, 염증 등과 관련 있습니다.
이와같이 충분한 수면은 우리 몸의 건강을 위해 필수적입니다. 그렇다면 우리는 어떠한 방법을 통해 좋은 수면을 취할 수 있을까요?
잠 잘오는 법 / 잠 잘자는 법
낮 시간 밝은 빛에 노출
우리의 몸은 일종의 주기라는 것이 있습니다. 그리고 낮 시간 자연광과 밝은 빛은 우리 몸의 리듬을 유지하는 데 효과적입니다. 실제로 수면 장애를 앓고 있는 대상으로 한 연구에서, 낮 시간 밝은 빛에 노출되었을 때 수면 효율이 77.5%에서 90%로 향상되었고, 수면 중 깨어있는 시간이 1시간 단축되었습니다.
저녁 시간 블루라이트 노출 감소 / 수면 시간 조명 끄기
반대로 다른 연구에서, 저녁 시간에 빛에 노출되면 우리의 몸은 여전히 낮이라고 판단합니다. 연구 결과에 따르면 실험자 99%의 멜라토닌이 억제되고 멜라토닌의 지속시간 또한 약 90분 단축되었습니다. 또한 평상시 수면 시간 동안 실내 조명에 노출된 실험자 85%의 멜라토닌이 50%이상 억제되었습니다.
블루라이트 안경을 착용하거나 밝은 조명을 끄는 방법 혹은 잠들기전 스마트폰 및 tv, 컴퓨터 사용을 자제하시는 것을 추천드립니다.
늦은 시간 카페인 섭취 자제
대부분이 아는 당연한 정보입니다. 카페인은 6~8시간동안 혈중 농도를 유지할 수 있습니다. 실제로 한 연구에서, 잠자리에 들기 0, 3, 6시간 전, 카페인을 섭취하면 수면의 질이 크게 악화되었습니다. 이는 카페인이 신경계를 자극하여 우리 몸이 밤에 이완되는 것을 방해할 수 있기 때문입니다.
이외에 일정한 수면 패턴, 짧은 낮잠, 규칙적인 운동, 수면 전 샤워, 수면 보충제 등의 방법이 있습니다.
참고 문헌 (수면의 중요성)
- Sleep and rest facilitate implicit memory in a visual search task, 2009
- Cognitive flexibility across the sleep-wake cycle:REM-sleep enhancement of anagram problem solving
- The effects of sleep extension on the athletic performance of collegiate basketball players, 2011
- Poor sleep is associated with poorer physical performance and greater functional limitations in older women, 2007
- Sleep duration predicts cardiovascular outcomes: a systematic review and meta-analysis of prospective studies
- Meta-Analysis of Short Sleep Duration and Obsity in Children and Adults
- Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index
- Partial night sleep deprivation reduces natural killer and cellular immune responses in humans
- Sleep and depression
- Association of sleep time with diabetes mellitus and impaired glucose tolerance
참고 문헌 (잠 잘오는 법)
- Alleviation of sleep maintenance insomnia with timed exposure to bright light
- Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in Humans, 2011
- Caffeine effects on sleep taken 0,3 or 6 hours before going to bed
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