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최근 국내에서 보기 쉬워진 아보카도. 이러한 인기 요인으로 맛에도 비중이 있지만, 효능이 뛰어나기에 더욱 인기가 있습니다. 그렇다면 아보카도에 대해 알아볼까요?
아보카도 영양 성분
- 100g 기준 / 칼로리 : 160kcal
- 포화 지방 : 2.1g / 다불포화지방 : 1.8g / 단일불포화지방 : 10g
- 칼륨 : 485mg / 칼슘 : 12mg / 철분 : 0.6mg
- 비타민 A : 146IU / 비타민 C : 10mg / 비타민 B6 : 0.3mg
- 마그네슘 : 29mg / 탄수화물 : 7mg / 단백질 : 2g
아보카도 효능
높은 칼륨 함유량
대부분의 사람들은 칼륨을 충분히 섭취하지 못합니다. 하지만 아보카도의 칼륨 함유량은 100g에 485mg로 일일 권장량(3500mg)의 약 14%에 해당합니다. 칼륨은 체액 균형, 혈압 수준 유지 및 신경계에 중요한 역할을 합니다.
고칼륨 식품으로 알려진 바나나의 칼륨 함유량은 100g에 350mg으로 아보카도에 비해 낮습니다.
심장 건강
아보카도는 고지방 식품에 해당합니다. 하지만 아보카도의 지방은 대부분 불포화지방 올레산입니다. 올레산은 염증 감소와 관련 있으며, 심장 건강에 좋습니다. 실제로 아보카도의 지방은 열로 인한 산화에 저항력이 있고, 건강상 이점이 뛰어나 올리브 오일의 주요 성분입니다.
각종 영양소 흡수에 도움
몸에 좋은 영양소를 섭취하는 것은 물론 좋습니다만, 우리 몸에 흡수가 잘 되어야 합니다. 예를 들면, 비타민 A, D, E, K는 항산화제이면서 지용성 비타민에 해당합니다.
한 연구에 따르면, 이러한 영양소를 아보카도와 함께 섭취하면 항산화 흡수를 2.6~15배 높일 수 있었습니다.
눈 건강
아보카도에는 루테인과 제아잔틴을 포함하여 여러 항산화 물질이 풍부합니다. 이러한 영양소는 황반 변성, 백내장의 위험을 낮추는 등 눈 건강에 매우 도움이 됩니다.
체중 감량에 도움
아보카도를 너무 많은 양을 섭취하게 되면 높은 지방 함유량으로 인해 체중 증가의 부작용이 있지만, 식단에 적당히 추가해주면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면, 식사와 함께 아보카도를 섭취하는 그룹은 그렇지 않은 그룹에 비해 23% 높은 만족감, 향후 5시간 동안 먹고 싶은 욕구가 28% 더 낮았습니다.
또한 아보카도는 섬유질이 풍부하고 탄수화물이 적어 체중 감소를 촉진할 수 있습니다.
아보카도 손질 및 보관 방법
- 씨를 중심으로 한 바퀴 돌려가며 칼집을 내줍니다.
- 아보카도를 비틀어 두 쪽으로 나누어 줍니다.
- 씨를 빼준 후 껍질을 제외한 속을 분리해줍니다.
- 상황에 맞게 썰어줍니다.
- 자른 후 레몬이나 라임즙을 뿌려 밀폐용기에 냉장 보관하면 1~2일 정도 신선하게 보관할 수 있습니다.
신선한 아보카도 고르는 방법
신선하고 먹기 좋은 아보카도는 손으로 쥐었을 때 탄탄한 느낌이 있습니다. 만약 물렁하거나 손자국이 남는 경우 이는 너무 익은 경우에 해당합니다.
아보카도 먹는 법
생으로 드셔도 되고, 아보카도에 참치나 게살 등을 추가해 먹을 수도 있으며, 샐러드나 비빔밥, 버거, 김밥, 샌드위치 등의 요리에 활용해서 먹을 수 있습니다.
부작용 및 주의사항
앞서 아보카도는 칼륨 함유량이 높다고 했습니다. 하지만 일부 연구에 따르면, 칼륨 섭취량이 많으면 심장 마비, 뇌졸중 및 신부전 등의 혈압 감소와 관련이 있습니다. 적당량 드시는 것을 추천드립니다.
참고 문헌
- Oleic acid, the main monounsatuarated fatty acid of olive oil, suppresses Her-2/neu (erB2-2) expression and synergistically enhances the growth inhibitory effects of trastuzumab (Herception) in breast cancer cells with Her-2/neu oncogene amplification
- Carotenoid absorption from salad and salsa by humans is enhaced by the addition of avocado or avocado oil
- Plasma lutein and zeaxanthin and other carotenoids as modifiable risk factors for age-related maculopathy and cataract: the POLA Study
- A randomized 3x3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults
- Effect of Increased potassium intake on cardiovascular risk factors and disease: systematic review and meta-analyses
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