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독일 순무라고 불리기도 하는 콜라비는 알 줄기 양배추라고도 불리는 십자화과 야채입니다. 잎, 줄기, 알뿌리 등을 날 것으로 먹거나 조리할 수 있습니다.
이번 포스팅에서는 콜라비에 대해 알아보는 시간을 가지도록 하겠습니다.
콜라비 영양성분
- 콜라비 1알 (약 100g) 기준
- 칼로리 : 27kcal / 탄수화물 : 6g / 단백질 : 1.7g / 지방 : 0.1g
- 섬유질 : 5g / 칼륨 : 350mg / 나트륨 : 20mg
- 비타민 A : 36IU / 비타민 B6 : 0.2mg / 비타민 C : 62mg
- 칼슘 : 24mg / c철분 : 0.4mg / 마그네슘 : 19mg
콜라비 1알은 일일 비타민 C 권장량의 약 62%를 제공합니다. 이외에도 칼륨, 섬유질, 마그네슘 등의 제공하는 영양가 높은 식물입니다.
콜라비 효능
항산화 물질 풍부
콜라비에는 비타민 C, 안토시아닌, 이소티오 시아네이트, 글루코시놀 레이트 등의 다양한 항산화제가 포함되어 있습니다. 이는 질병 위험을 증가시킬 수 있는 활성 산소로부터 우리 몸을 보호하는 식물 화합물입니다.
이러한 항산화 물질은 당뇨병, 대사 질환 및 조기 질환의 위험을 감소시켜 줍니다. 안토시아닌은 심장 질환, 정신 쇠퇴 위험 감소에 도움을 주며, 이소티오 시아네이트와 글루코시놀 레이트는 심장 질환 및 염증, 특정 암의 위험을 낮추는 강력한 항산화 역할을 합니다.
장 건강
콜라비 1알에는 약 5g의 섬유질이 함유되어 있고, 이는 일일 섬유질 권장량의 약 20%에 해당합니다. 이 중 가용성 섬유질은 건강한 혈당과 콜레스테롤 수치에 도움을 주며, 불용성 섬유질은 규칙적인 배변을 촉진합니다.
또한 섬유질은 건강한 장내 박테리아의 주요 연료 공급원으로, 장의 세포에 영양을 공급하고 심장병 및 비만을 예방할 수 있는 단쇄 지방산을 생성합니다.
건강한 면역 체계
콜라비 1알에는 약 0.2mg의 비타민 B6가 함유되어 있고, 이는 일일 비타민 B6 권장량(1.3mg)의 약 15에 해당합니다. 비타민 B6는 단백질 대사, 적혈구 발달, 면역 체계의 핵심인 백혈구 및 T세포 생성 관여 등을 하며, 결핍시 면역 체계가 약해질 수 있습니다.
심장병 위험 감소
앞서 콜라비에는 이소티오 시아네이트와 글루코시놀 레이트가 풍부하다고 했습니다. 이소티오 시아네이트는 동맥에 플라그 축적을 방지하고, 글루코시놀 레이트는 혈관을 넓혀 염증을 줄이는 능력으로 심장 질환의 위험을 낮춥니다.
또한, 콜라비에는 안토시아닌이 풍부한 데 이는 여성의 혈압과 심장 마비의 위험을 낮추는 것으로 알려져 있습니다.
콜라비 요리 방법
샐러드
- 콜라비와 사과, 양배추 등을 잘게 썰어 줍니다.
- 취향에 맞게 토마토 등의 다른 식품을 추가해줍니다.
- 소금, 식초, 마요네즈, 설탕 등으로 간을 해서 자신의 기호에 맞게 해 드시면 됩니다.
콜라비 깍두기
- 준비한 콜라비의 껍질을 제거한 후 깨끗이 씻어줍니다.
- 콜라비를 깍둑 썰기한 후 소금물에 20분정도 절여줍니다.
- 이후 절인 깍두기를 씻지 말고, 물기를 없앤 후 고운 고춧가루, 굵은 고춧가루를 적당히 혼합하여 버무려줍니다.
- 양파/ 생강/ 새우젓/ 마늘/ 멸치액젓/ 설탕/ 배/ 맵쌀풀 등을 갈아 양념을 준비해줍니다.
- 앞서 고춧가루로 버무려준 콜라비와 양념을 다시 고루 버무려줍니다.
이외에도 콜라비 주스, 장아찌, 전, 튀김, 구이, 수프, 피클 등의 방법으로 요리해드시면 됩니다.
참고 문헌
- Identification and Characterization of Anthocyanin Biosynthesis-Related Genes in Kohlrabi
- Role of Gut Microbiota-Generated Short-Chain Fatty Acids in Metabolic and Cardiovascular Health
- Higher anthocyanin intake is associated with lower arterial stiffness and central blood pressure in women
- Vitamin B6 and immune competence
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