케겔 운동 효과 및 올바른 운동법 4단계

골반저 근육 운동(PFMT)라고도 불리는 케겔 운동은 요실금 치료뿐만 아니라 성기능 강화 등의 효과가 잘 알려져있습니다.

 

골반저 근육 중 치골미골근이라고 불리는 PC 근육을 강화하는 것이 케겔 운동입니다. 케겔 운동의 효과에 대한 연구 결과 및 올바른 운동 방법에 대해 소개해드리겠습니다.

 

 

목차

 

케겔 운동 효과 5가지

 

1. 요실금 예방 및 치료

임신 및 출산, 노화, 과체중 등의 요인은 골반저 근육을 약화시킬 수 있습니다. 자궁 및 방광을 지탱해주던 골반저 근육이 약화되면서 요실금을 겪으실 수 있습니다.

 

그리고 요실금의 치료로 알려진 방법이 케겔 운동입니다. 애초에 케겔 운동은 아놀드 케겔 박사가 '요실금 예방 및 치료'를 목적으로 발명한 운동입니다.

 

 

실제로 한 연구에 따르면, 골반저 근육 훈련은 요실금에 긍정적인 영향을 미치며 특히 스트레스성 요실금 치료에 효과적인 것으로 나타났습니다. 

 

여기서 말하는 스트레스성 요실금이란 기침이나 재채기, 운동, 무거운 짐을 드는 등의 행동으로 인해 방광 및 주변 근육에 스트레스, 압력이 가해지게 되면서 소변이 새어나오는 것에 해당합니다.

 

 

2. 발기부전 치료

성기에 혈액이 몰리게 되면 발기를 합니다. 하지만 심적 요인이나 호르몬, 신체적 조건 등으로 인해 발기를 유지할 수 없는 경우가 있습니다.

 

이에 발기 부전을 경험한 20세 이상 남성 55명을 대상으로한 케겔 운동의 역할 조사 연구에 따르면, 골반저 운동 6개월 후 40%가 정상적인 발기 기능을 회복했으며, 35.5%가 발기 기능 향상에 도움이 있었음을 확인할 수 있었습니다.

 

이러한 연구 결과는 골반저 운동인 케겔 운동이 발기 부전의 잠재적 치료 방법으로 고려될 수 있음을 나타냅니다.

 

 

3. 조루 증상 개선

남성에게 흔히 나타날 수 있는 장애인 조루. 케겔 운동을은 조루 치료를 위한 새로운 옵션으로 채택하실 수 있습니다.

 

1분 이하의 사정 잠복 시간을 가진 40명의 남성을 대상으로 한 연구에 따르면, 12주간의 골반저 운동 후 82.5%가 사정 반사 조절이 가능해졌으며, 평균 사정 잠복 시간이 146.2초로 늘어난 것을 확인할 수 있었습니다.

 

 

4. 질 건강 및 오르가즘 개선

골반저 근육 운동은 골반부 위로의 혈류랑을 증가시킵니다. 이에 혈액 순환이 개선되면 오르가즘 및 윤활의 효과가 향상될 수 있습니다.

 

오르가즘이 발생할 때는 성기에서 수축이 되는 데, 이때 골반저 근육이 튼튼할수록 오르가즘이 더욱 강하고 오래 지속될 수 있습니다. 

 

 

5. 전반적인 건강 지원

현대인은 장시간 앉아 있는 경우가 흔하기에 골반저 근육이 약해집니다. 이에 관련 부위 부상이 빈번하게 일어날 수 있습니다.

 

케겔 운동을 통해 골반저 근육을 강화시키고 이는 골반 건강 및, 골반 장기 탈출증 예방, 성관계 통증 감소의 효과를 기대할 수 있습니다.

 

 

케겔 운동 방법 4단계

 

1. 치골미골근 찾기

치골미골근을 찾는 가장 쉬운 방법은 급하게 소변이나 대변이 마려울 때,  자연스레 힘을 주는 부위를 생각하는 것입니다. 항문 안쪽 부위 근육으로 이해하시면 됩니다.

 

 

2. 치골미골근 수축 및 이완

PC 근육을 이해하셨다면 이 근육을 몇 초간 수축 및 이완을 해주면 됩니다. 처음 시작하시는 분이라면 1초도 힘든 분들도 있을테지만, 반복하다보면 그 시간이 늘어나는 것을 확인할 수 있습니다.

 

단, 해당 근육에 힘을 줄 때 억지로 숨을 참는 등의 행동은 아랫배나 엉덩이, 허벅지에 힘을 집중하게 만듭니다. 본인이 운동 시 해당 부위에 힘이 집중된다면 케겔 운동을 잘못하고 있을 가능성이 높습니다.

 

 

3. 케겔 운동 - 초보자편

처음 하시는 분이나 해당 근육이 약화된 분은 케겔 운동에 어려움이 있을 것이라 예상됩니다. 이때는 누워서 무릎을 구부린 후 다리를 어깨 넓이 정도로 벌려주세요.

 

등을 바닥에서 떨어지지 않도록 유지시키고 케겔 운동을 시도해주세요.

 

 

4. 케겔 운동 - 중급 및 고급자편

어느 정도 골반저 근육에 힘이 있거나, 케겔 운동을 이해하셨다면 굳이 눕지 않아도 평상시 할 수 있습니다. 의자에 앉아 무릎을 어깨 넓이로 벌리고 치골미골근을 수축 및 이완하면서 케겔 운동을 해줍시다.

 

근육이 더욱 강화되면 서서도 할 수 있습니다. 마찬가지로 발을 어깨 넓이로 벌린 후 골반 근육에 힘을 줘 케겔 운동을 할 수 있습니다.

 

하루 3~4회씩 10~20세트 반복하는 것을 목표로 케겔 운동을 해보도록 합시다!!

 

기타

최근에는 케겔 운동 기구 등을 이용하여 초보자임에도 불구하고 힘들이지 않고 PC 근육을 강화하는 방법도 있다고 합니다.

 

 

정리

케겔 운동은 비용이 들지 않으면서도, 어디서나 쉽게 할 수 있습니다. 일상생활 속에서 시간이 날 때, 중간중간 케겔 운동을 하고 건강해지는 것은 어떤가요?

 

 

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참고 문헌

• Effectiveness of pelvic floor muscle training in treating urinary incontinence in women: A current review
• Pelvic floor exercises for erectile dysfunction
• Pelvic floor muscle rehabilitation for patients with lifelong premature ejaculation: anovel therapeutic approach