호르몬 수치가 변화함에 따라 갱년기 증상을 경험하거나, 이러한 증상에 시달리는 분이 많습니다. 약을 복용하셔도 되지만 식단으로도 충분한 변화를 이끌어낼 수 있습니다.
갱년기에 좋은 음식 및 식품에 대해 알아보도록 할까요?
목차
갱년기에 좋은 식품 20가지
1. 생선
갱년기에 좋은 식품 첫 번째는 생선입니다. 대표적으로 연어를 예를 들겠습니다. 연어는 비타민 D 및 오메가3 지방산이 풍부합니다.
특히 오메가3 지방산의 경우 식은 땀 및 일과성 열감의 빈도 감소뿐만 아니라 유방암 위험 감소의 효과를 기대할 수 있습니다.
비타민 D의 경우에는 골밀도 개선 및 암 예방, 만성 질환, 조기 폐경 위험 감소의 효과를 기대할 수 있습니다. 이는 연어에 한정되지 않고 고등어 등의 기름진 생선에서도 비슷한 효과를 기대할 수 있습니다.
2. 유제품
갱년기에 좋은 식품 두 번째는 유제품입니다. 우유, 요거트, 치즈 등의 유제품은 칼슘, 칼륨, 인, 비타민 D 및 K, 단백질 등이 풍부하며 이 모두는 뼈 건강에 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면, 칼슘 및 비타민 D가 풍부한 식품은 조기 폐경 위험을 17% 줄이고, 일부 폐경 증상 감소에 효과가 있었음이 나타났습니다.
특히 요구르트의 프로바이오틱스는 소화 및 면역력, 피부 건강 개선, 장 건강 향상의 효과를 기대할 수 있습니다.
3. 과일 및 채소
갱년기에 좋은 식품 세 번째는 과일 및 채소입니다. 갱년기동안에는 에스트로겐 호르몬 수치가 감소하고, 이는 신진 대사 장애 및 체중 증가, 골밀도 감소의 위험이 증가합니다.
한 연구에 따르면, 브로콜리는 에스트로겐 수치에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 브로콜리는 칼슘이 풍부하기에 뼈 건강에 좋으며, 섬유질도 풍부하기에 팽만감 및 체중 증가 방지에 도움을 줄 수 있습니다.
또한 베리의 경우 지방 및 염증을 줄여 심장병 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
4. 계란
갱년기에 좋은 식품 네 번째는 계란입니다. 계란은 철분 및 비타민 D가 풍부합니다. 또한 계란은 콜레스테롤 수치 및 심장 질환 위험, 비만 예방의 효과를 기대할 수 있습니다.
5. 통 곡물
갱년기에 좋은 식품 다섯 번째는 통 곡물입니다. 통 곡물에는 섬유질, 니아신, 티아민, 리보플라빈 등의 여러 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.
통 곡물의 수용성 섬유질 및 식물성 단백질은 심장 건강에 효과적이고, 비타민 B는 에너지 및 신진 대사에 도움을 줄 수 있습니다.
6. 식물성 에스트로겐 함유 식품
갱년기에 좋은 식품 여섯 번째는 식물성 에스트로겐 함유 식품입니다. 이러한 식품에는 대표적으로 콩, 땅콩, 아마씨, 보리, 포도, 녹차, 홍차, 자두, 베리, 셀러리, 녹두 등이 있습니다.
콩의 식물성 에스트로겐은 폐경기 증상 감소 및 뼈 건강에 도움을 주며, 유방암 위험 및 종양 세포 성장 억제 등 여러 효과를 기대할 수 있습니다.
녹차의 경우에는 항산화 성분이 풍부하며 심장 건강에 좋고 여러 암 및 염증의 위험을 줄이는 데 효과적입니다.
앞서 설명해 드린 갱년기에 좋은 식품에는 연어, 고등어, 콩, 계란, 우유, 요구르트, 치즈, 브로콜리, 베리, 통 곡물, 땅콩, 아마씨, 보리, 포도, 녹차, 홍차, 자두, 베리, 셀러리, 녹두로 총 20가지를 소개해드렸습니다.
정리
이외에도 갱년기에 좋은 식품 및 음식은 여러가지 있습니다. 하지만, 어떤 식품이나 음식이든 본인의 신체 상태에 따라 약이 될 수도 독이 될 수도 있습니다.
식단을 대수롭지 않게 여기시는 분이 종종 계시지만, 식단의 간단한 변화를 통해서도 큰 변화를 이끌어 낼 수 있기에 잘 관리하시기 바랍니다.
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