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유산소 운동은 혈액 순환 및 근육을 자극시키는 등 활동을 하는동안 호흡과 심박수가 증가시킵니다. 이에 이러한 기분을 싫어하시거나 땀을 내기 싫어하면 유산소 운동을 게을리하곤 하죠.
하지만, 유산소 운동이라고 해서 꼭 힘든 운동만 있는 것도 아니랍니다. 실제로 보건복지부는 매주 최소 150분의 적당한 유산소 운동 또는 75분의 격렬한 유산소 운동을 하기를 권장합니다.
자신에게 맞는 운동 강도의 유산소 운동을 골라 하시면 될 것 같습니다. 이번 포스팅에서는 유산소 운동의 효과 및 필요성, 종류에 대해 이야기해드리겠습니다.
유산소 운동 효과 및 필요성 / 중요성
체중 조절
운동과 식단 조절은 체중 조절의 기본적인 요소입니다. 그러나 식단을 조절하지 않고, 유산소 운동을 추가하더라도 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
과체중 참가자에 대한 연구에 따르면, 식단을 유지한 채 10개월 동안 매주 5회 400~600 칼로리를 소모하는 유산소 운동을 했을 시, 연구에 참가한 남성과 여성 모두 시작 체중의 4.3%~5.7%의 체중 감량을 보여주었습니다.
면역 체계 강화
펜실베니아 주립 대학에서, 주로 앉아서 생활하는 그룹과 규칙적인 중강도 유산소 운동을 한 그룹의 면역 시스템에 대한 연구가 있었습니다. 이에 따르면, 규칙적인 유산소 운동을 한 그룹은 혈액 내 특정 항체를 증가시키는 면역 글로불린이 확인되었으며, 면역 체계가 강화되었습니다.
반면, 앉아서 생활한 그룹의 경우 면역 체계 기능이 개선되지 않았으며 피로, 우울, 비만의 주요인인 코티솔 수치가 훨씬 높았습니다.
두뇌 조직 손실 예방
인간의 뇌는 30세 이후부터 점차적으로 조직을 잃어가고 인지 능력이 저하됩니다. 이에 55명의 참가자를 대상으로 자기 공명 영상(MRI) 스캔을 조사한 연구에서, 유산소 운동이 두뇌 조직 손실을 늦추고 인지 능력을 향상시킬 수 있음을 발견했습니다.
실제로 유산소 운동 등을 꾸준히 한 성인의 두뇌 조직 손실이 적었으며, 뇌 조직이 더욱 견고하였습니다.
심혈관 건강 개선
실제로 유산소 운동은 심장 질환을 앓고 있거나, 위험에 처한 환자들에게 권장됩니다. 이러한 운동은 심장을 강화하고 몸 전체에 혈액을 더욱 효율적으로 공급하는 데 도움이 되기 때문입니다.
또한 유산소 운동은 HDL 콜레스테롤은 높이고, LDL 콜레스테롤 수치는 낮추어 혈압을 낮추고 동맥을 깨끗하게 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
특히 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추고 싶으신 분께서는 매주 3~4회 40분 정도 중 강도의 유산소 운동을 목표로 하시길 추천드립니다.
이외에도 유산소 운동은 기분 향상 및 스트레스 해소, 수면 질 개선, 천식 증상 감소, 만성 통증 감소, 낙상 위험 감소 등의 운동 효과가 있습니다.
유산소 운동 종류
줄넘기
1분당 125~140회 가량의 줄넘기를 한 72kg의 참가자가 양발 뛰기를 한 경우 1분에 7kcal, 15분에 150kcal가 소모된다고 합니다. 하지만 두 발을 번갈아서 뛰면 열량 소모가 더욱 뛰어나다고 합니다. 단, 줄넘기 운동시 30분을 넘을 경우, 즉 쉬지 않고 오래 운동을 반복하는 경우에 관절에 무리를 줄 수 있습니다.
훌라후프
일반인이 평범한 운동속도로 1.5kg 훌라후프 운동시 1분에 3~7kcal, 30분에 180kcal를 소모한다고 합니다. 다른 운동에 비해, 크게 힘들거나 어렵지 않지만 운동효과는 뛰어납니다. 단, 허리 부상 및 만성 통증의 위험이 있는 경우에는 훌라후프 시도를 추천드리지 않습니다.
훌라후프 운동 효과 및 올바른 훌라후프 운동 방법은 아래를 참고해주세요.
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자전거 타기
실내 자전거를 이용하시더라도 1시간에 약 398kcal를 태울 수 있습니다. 이는 보통 속도에 해당하는 칼로리며, 어느 정도 속도감 있게 운동하신다면 500~700kcal를 소모할 수 있습니다.
달리기
달리기의 경우 시속 약 9.7km의 속도로 운동 시 1시간에 약 557kcal를 소모할 수 있습니다.
수영
수영의 경우 평영 시 시간당 585kcal, 배영시 시간당 540kcal, 접영시 시간당 784kcal를 소모할 수 있습니다.
이외에도 계단 뛰어오르기, 복싱, 스케이팅 등의 운동 방법이 있습니다.
참고 문헌
- Aerobic Fitness Reduces Brain Tissue Loss in Aging Humans
- Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for men and women: Midwest exercise trial 2
- American Heart Association Recommendations for Physical Activity in Adults and Kids
- The effects of exercise on the immune system and stress hormones in sportswomen
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