요즘 대부분의 사람들은 보충제나 영양제 등을 이용하여 오메가 3를 보충하고 있습니다. 하지만 이러한 보충제는 가공의 절차를 걸치게 되고 그 과정 및 결과에서 위험성이 아직 알려진 바가 없습니다.
이에 음식으로 섭취해주는 것이 가장 안전하다고 볼 수 있습니다. 오메가 3가 풍부한 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.
목차
오메가 3 많은 음식 및 풍부한 식품 TOP 10
오메가 3 지방산의 유형은 크게 3가지로 나뉩니다. ALA는 견과류 및 씨앗과 같은 식물 공급원에서 풍부하고, 해산물 등의 공급원에서는 DHA 및 EPA가 풍부합니다.
제가 조사한 음식 기준으로, 100g 기준 오메가 3 함량 순위에 따라 알려드리겠습니다.
TOP 10. 새우
새우 100g에는 약 0.141g의 DHA와 0.141g의 EPA가 포함되어 있습니다. 새우는 칼로리는 적지만, 단백질 및 칼륨이 풍부합니다.
또한 새우는 오메가3 지방산과 아스타잔틴이 함유되어 있어 심장 및 뇌 건강 증진에 도움이 될 수 있습니다.
TOP 9. 농어
농어 100g에는 약 0.552g의 DHA와 0.211g의 EPA가 포함되어 있습니다. 농어는 단백질과 셀레늄이 풍부합니다.
농어는 마그네슘과 칼륨의 일일 권장량 6~11%를 제공합니다. 또한 비타민 B6 및 B12를 포함하고 있지만, 너무 많은 양을 먹으면 좋지 않기에 적당량 드시는 것을 추천드립니다.
TOP 8. 굴
굴은 오메가 3 지방산의 세 가지 유형을 모두 포함하고 있습니다. 굴 100g에는 약 0.27g의 DHA와 0.352g의 EPA, 0.164g의 ALA가 포함되어 있습니다. 굴은 아연과 비타민 B12가 풍부합니다.
굴은 100g 섭취만으로도 비타민 D와 셀레늄 일일 권장량의 75% 이상을 제공하며, 비타민 B12 및 아연, 구리의 일일 권장량 100%이상을 제공합니다.
그러나 생굴 섭취의 경우 노로바이러스의 위험이 있으니 주의해주시기 바랍니다.
TOP 7. 송어
송어 100g에는 약 0.517g의 DHA와 0.47g의 EPA가 포함되어 있습니다. 송어는 단백질, 니아신, 칼륨 및 비타민 D가 풍부합니다.
많은 사람들이 생선 섭취시 수은의 위험에 대해 우려하고 있지만, 송어의 경우 오메가 3 지방산 함량이 높은 반면 수은 하량이 낮기에 효과적입니다.
TOP 6. 고등어
고등어 100g에는 약 0.693g의 DHA와 0.505g의 EPA가 포함되어 있습니다. 고등어는 셀레늄, 비타민 D 및 비타민 B12가 풍부합니다.
고등어는 피부와 눈 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있지만, 꾸준한 섭취는 높은 수준의 수은 수치에 의해 위험할 수 있습니다.
TOP 5. 정어리
정어리 100g에는 약 0.87g의 DHA와 0.529g의 EPA가 포함되어 있습니다. 정어리는 셀레늄과 칼슘, 비타민 B12, 비타민 D가 풍부합니다.
정어리는 작은 크기에 그렇게 인기 있는 생선에 속하지는 않지만, 영양가가 아주 풍부합니다. 단, 신장 질환이나 통풍이 있는 사람들은 정어리를 피해야 합니다.
TOP 4. 연어
야생 연어는 1.434g의 DHA와 0.411g의 EPA가 포함되어 있고, 양식 연어에는 1.458g의 DHA와 0.693g의 EPA가 포함되어 있습니다.
이러한 수치를 비교하면 비슷해보이지만, 야생 연어는 양식 연어에 비해 칼로리, 포화 지방 및 비타민 A, D가 적지만 단백질을 더 많이 포함하고 있습니다.
TOP 3. 호두
처음으로 식물 공급원이 나왔네요. 호두 100g에는 약 2.6768g의 ALA가 포함되어 있습니다.
호두는 비타민 E, 폴리페놀 등 매우 영양가가 있는 견과류에 해당합니다. 이는 항산화 활성과 염증 감소, 심장 질환 위험 요인 개선 등의 건강상의 이점이 있습니다.
TOP 2. 치아씨드
치아씨드 100g에는 약 17.831g의 ALA가 포함되어 있습니다.
치아씨드는 오메가 3 및 섬유질, 항산화제가 풍부합니다. 연구에 따르면, 체중 감소 및 염증 감소 등의 건강상의 이점이 있습니다.
TOP 1. 아마씨
아마씨 100g에는 약 48.92g의 ALA가 포함되어 있습니다. 또한 아마씨는 세계에서 건강에 좋은 씨앗 중 하나에 해당합니다. 섬유와 단백질, 마그네슘, 망간이 풍부하며 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선할 수 있습니다.
통계
이러한 오메가 3 함량 수치는 NIH의 통계 자료를 참고하였으며, 100g 기준으로 계산하였습니다. 미처 통계 자료를 조사하지 못한 음식 혹은 식품이 있기에, 해당 순위는 다른 음식을 포함할 시 변동될 수 있습니다.
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