우리 몸에서 합성하기 힘든 오메가3 지방산은 신체와 뇌 등 우리 몸의 중요 기관에 큰 이점이 있습니다. 하루 최소 250~500mg의 오메가3 섭취를 권장합니다.
이번 포스팅에서는 오메가3의 효능에 대해 알아보는 시간을 가지도록 하겠습니다.
목차
오메가3 효능 6가지
1. 눈 건강 향상
오메가3 지방산은 ALA, DHA, EPA라는 세가지 유형이 존재합니다. 이 중 DHA는 눈 망막의 주요 구성 요소 중 하나로, 충분하지 않으면 시력 문제가 발생할 수 있습니다.
실제로 오메가3를 충분히 섭취할 시, 황반 변성의 위험 감소에 도움이 될 수 있습니다. 황반 변성은 시력 장애 및 영구적인 안구 손상, 실명을 유발할 수 있기에 조심해야 합니다.
2. 만성 염증 감소
염증은 감염과 손상에 대한 반응으로 자연적이라고 볼 수 있지만, 장기간 지속될 경우 만성 염증(장기 염증)으로 인해 심장병 및 암 등의 질병에 영향을 미칩니다.
이에 오메가3 지방산은 염증성 에이코사노이드 및 사이토카인과 같은 염증을 줄일 수 있습니다.
3. 수면 개선
오메가3 지방산 중 특히 DHA 수치가 낮으면 멜라토닌 호르몬 수치 또한 감소합니다. 멜라토닌은 수면에 도움이 되는 호르몬이기에 DHA를 보충할 시 수면 시간 및 질 향상의 효과가 있습니다.
또한 낮은 수준의 오메가3 지방산 수치는 수면 문제 및 폐쇄성 수면 무호흡증과 관련이 있습니다.
4. 피부 상태 개선
오메가3 지방산 중 DHA는 피부의 대부분을 구성하는 세포막의 건강을 담당하는 피부의 구성요소에 해당합니다. 세포막이 건강하면 촉촉하면서도 부드럽고, 탄력있는 피부를 유지할 수 있습니다.
또한 EPA는 피부 기름 및 수분을 관리하고 조기 노화를 줄이며, 여드름의 위험을 줄일 수 있습니다.
5. 심혈관 건강 개선
오메가3는 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있으며, 혈소판이 서로 뭉치는 것을 방지해 혈전을 방지할 수 있습니다. 또한 동맥 내 플라크 생성을 예방하여 동맥을 깨끗하게 유지할 수 있습니다.
오메가3는 심장병 위험 요소를 개선할 수는 있지만, 심장마비 및 뇌졸중의 위험을 직접적으로 감소시킬 수는 없습니다.
6. 뼈 건강
연구에 따르면 오메가 3는 뼈의 칼슘 양을 증가시킬 수 있으며, 뼈의 강도를 향상시킬 수 있습니다. 이는 잠재적으로 골다공증의 위험을 줄일 수 있습니다.
또한 오메가3를 복용하면 관절 통증이 감소해 잠재적으로 관절염을 치료할 수 있습니다.
오메가3 권장량 및 허용량
성인의 경우 하루 최소 250mg~500mg 오메가3 섭취를 권장하고, 하루 최대 3g를 섭취하는 것이 안전하다고 합니다. 만약 오메가3를 3g 이상 섭취할 시 출혈 위험이 높아지니 적당량 섭취하시는 것을 추천드립니다.
오메가3 부작용
식물성 오메가3도 존재하지만 생선을 통해 섭취하는 오메가3는 입에서 비린내를 유발할 수 있습니다. 혹은 구토나 구역질, 설사, 메스꺼움 등의 부작용이 생길 수 있습니다.
참고 문헌
- Dietary factors and flucctuating levels of melatonin
- Fish Consumption, Sleep, Daily Functioning, and Heart Rate Variability
- Healing fats of the skin: the structural and immunologic roles of the w-6 and w-3 fatty acids
- Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood pressure in overweight and obses European young adults during energy restriction
- Omega-3 fatty acids improve postprandial lipemia and associated endothelial dysfunction in healthy individuals - a randomized cross-over trial
- Calcium metabolism, osteoporosis and essential fatty acids: a review
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