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스피루리나는 담수와 바닷물 상관없이 자라는 청록색 조류의 일종입니다. 우리 몸과 두뇌에 도움이 될 수 있는 다양한 영양성분과 항산화제가 풍부하기에 세계에서 인기 있는 식품 중 하나입니다.
이번 포스팅에서느 스푸리라나의 효능 및 효과, 영양성분, 부작용 및 위험에 대해 이야기해보고자 합니다.
스피루리나 영양성분
- 10g 기준 / 칼로리 : 28.9kcal
- 지방 : 0.8g / 포화지방 : 0.27g / 다불포화지방 : 0.21g / 단일불포화지방 : 0.07g
- 칼륨 : 136.3mg / 탄수화물 : 2.4g / 식이 섬유 : 0.36g / 당류 : 0.31g
- 단백질 : 5.7g / 칼슘 : 12mg / 철분 : 2.85mg / 마그네슘 : 19.5mg
- 비타민 A : 57IU / 비타민 B6 : 0.04mg / 비타민 C : 1.01mg
스피루리나의 영양 성분은 지구상에서 가장 영양이 풍부한 식품 중 하나일 수 있습니다. 이러한 스피루리나의 표준 일일 복용량은 1~3g에 해당하지만, 하루에 최대 10g의 복용량까지 효과적일 수 있다고 합니다.
스피루리나 효능 및 효과
항산화 효과
스피루리나는 피코시아닌이라는 항산화 물질이 풍부합니다. 이는 자유 라디칼과 싸우고 염증 신호 분자의 생성을 억제하며 강력한 항산화 및 항염 효과를 제공합니다.
또한 스피루리나의 항산화제는 인간과 동물 모두에서 지방 구조의 산화를 줄이는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 제 2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 연구에서 하루 8g의 스피루리나 섭취시 산화 손상이 크게 감소하였으며 혈중 항산화 효소 수치가 증가하였습니다.
혈압 수치 개선
한 연구에 따르면, 하루에 스피루리나 4.5g을 복용하면 수축기 및 이완기 혈압 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이는 나아가 심장 마비, 뇌졸중 및 만성 질환을 초래할 수 있는 고혈압에 효과적입니다.
콜레스테롤 수치 개선
스피루리나는 LDL 콜레스테롤 및 트리글리세리드 수치를 낮추면서 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다. 콜레스테롤 수치가 높은 사람을 대상으로 한 연구에서, 하루 1g의 스피루리나 섭취 시 LDL 콜레스테롤 수치가 10.1% 감소하고, 트리글리세리드 수치가 16.3% 감소하는 것으로 나타났습니다.
또한 제 2형 당뇨병 환자를 대상으로 한 다른 연구에서, 하루 2g의 스피리루리나를 섭취할 시 콜레스테롤 수치가 크게 개선됐습니다.
빈혈에 효과적
빈혈은 주로 혈액 내의 헤모글로빈 또는 적혈구의 감소로 일어납니다. 이러한 증상은 장기적인 피로감을 유발하며, 특히 노년층에서 흔하게 발생합니다.
이에 빈혈 병력이 있는 노인을 대상으로 한 연구에서, 스피루리나 섭취시 적혈구의 헤모글로빈 함량을 높이고 면역 기능을 개선했습니다. 하지만 이러한 연구 결과를 더 뒷받침하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
운동 능력 향상
근육의 피로는 운동으로 인한 산화 손상이 주요인입니다. 하지만 앞서 스피루리나는 산화 손상을 최소화하는 데 도움이 되는 항산화 특성이 있다고 했습니다.
연구에 따르면, 스피루리나는 지구력 향상 및 골격근 손상의 예방효과를 보였으며, 사람들이 운동 중 피로해지는 데 걸리는 시간을 크게 늘렸습니다.
스피루리나 부작용 및 위험
일반적으로 스피루리나는 안전한 것으로 간주됩니다만, 특정 건강 상태의 사람들에게 잠재적인 부작용 및 위험을 줄 수 있습니다.
독성
앞서 스피루리나는 바닷물과 담수에서 자란다고 했습니다. 하지만, 이러한 환경에서 중금속, 박테리아 또는 마이크로 시스틴 등 오염된 수역의 해로운 입자에 노출되기 쉬우며, 독소가 생길 수 있습니다.
마이크로 시스틴은 포식자에 대한 방어 체계로 남조류에 의해 생성되는 데 이를 다량 섭취시 간에 위험을 줄 수 있습니다.
혈액 응고 장애
물론, 일부 연구에 따르면 스피루리나가 혈액 응고 시간에 영향을 미치지 않는다고 합니다. 그러나 스피루리나의 항 응고 효과가 있어 혈액을 묽게 하고, 이는 결과적으로 혈액이 응고되는 데 걸리는 시간을 늘릴 수 있습니다.
이에 혈액 희석제나 출혈 장애가 있는 사람의 경우 복용을 피하시는 것을 추천합니다.
이외의 사소한 부작용에는 메스꺼움, 불면증, 두통 등이 있습니다. 대부분의 사람들은 부작용을 경험하지 않지만 일부 사람들에게는 알레르기 반응을 일으킬 수 있습니다.
참고 문헌
- C-phycocyanin: a biliprotein with antioxidant, anti-inflammatory and neuroprotective effects
- Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of mexican poluation: a preliminary report
- A randomized study to establish the effects of spirulina in type 2 diabetes mellitus patients
- The hypolipidaemic effects of Spirulina (Arthrospira platensis) supplementation on a Cretan population: a prospective study
- Role of Spirulina in the Control of Glycemia and Lipidemia in Type 2 Diabetes Mellitus
- The effects of Spirulina on anemia and immune function in senior citizens
- Preventive effects of Spirulina platensis on skeletal muscle damage under exercise-induced oxidative stress
- The fate of microcystins in the environment and challenges for monitoring
- Anticoagulant activity of a sulfated polysaccharide from the green alga Arthrospira platensis
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