잠을 자려고 해도 딱히 잠이 오지 않고, 수면을 취해도 일찍 깨어난다면 불면증을 의심해야합니다.
근심, 걱정이나 스트레스로 인한 일시적 불면증일 수도 있지만, 만성적인 불면증 증상을 경험하시고 계시는 분들도 있을 것이라 생각듭니다. 불면증 치료방법을 알아보도록 합시다.
불면증 증상 5가지
1. 새벽 일찍 일어나는 경우
2. 수면 후에도 개운하지 않는 경우
3. 잠들기 어려운 경우
4. 우울함 같은 기분 변화를 겪는 경우
5. 지나치게 예민해지거나 집중력이 떨어지는 경우
일반적으로 급성 수면 장애가 대부분입니다. 이는 며칠 또는 몇 주동안 지속될 수 있으며 스트레스나 생활 주기가 변활 때 주로 발생합니다.
하지만 이러한 증상이 일주일에 3일 이상씩, 3개월 이상 지속된다면 만성 불면증입니다. 흔히 수면 장애로 분류되기도 합니다.
불면증 치료방법 6가지
불면증의 치료방법으로 일생 생활 속에서의 치료 방법과 약물 사용 등의 방법이 있습니다. 약물에는 크게 비처방 수면 보조제와 처방 수면제로 나뉩니다. 되도록이면 의약품 섭취를 통한 불면증 해결을 피해야합니다.
1. 마그네슘 섭취
마그네슘은 근육이 이완되고 스트레스를 덜어줄 수 있습니다. 연구에 따르면, 2개월 동안 매일 500mg의 마그네슘 섭취 시 불면증 증상 감소와 수면 패턴이 개선되었습니다.
단 부작용으로 위장 및 장 문제가 있을 수 있습니다. 이에 낮은 용량으로 시작하여 양을 점차적으로 늘려 신체의 반응을 확인해야 합니다. 또한, 마그네슘 보충제를 지속적으로 복용해서는 안되기에 2주마다 며칠동안 휴식을 취해야 합니다.
2. 규칙적인 운동
신체활동은 수면에 효과적입니다. 실제로 한 연구에 따르면, 일주일에 5일 동안 60분씩 운동을 하는 집단은 그렇지 않은 집단에 비해 정상적인 램 수면을 더 많이 한다고 나타났습니다.
운동과 수면의 관계에 대한 매커니즘은 완벽하게 알려지지 않았지만, 전문가들은 운동이 이완감을 촉진하고 스트레스 및 정서적 불안, 우울증을 감소시킬 수 있다고 말합니다.
활동적인 상태를 유지하는 것은 자연스러운 수면에 도움이 될 수 있습니다.
3. 명상
대부분의 불면증은 심적인 이유로 인해 유발된다고 합니다. 명상은 느리고 꾸준한 호흡으로 스트레스를 줄이고 집중력을 높이는 것으로 알려져 있습니다.
아침이나 저녁에 15분 명상을 하면 마음을 진정시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 낮시간 햇빛에 노출되기
우리가 보통 알고 있는 태양의 이점은 비타민 D라고 생각하지만, 이외에도 다양한 이점을 가지고 있습니다.
시상 하부는 빛의 변화를 감지하면 신체가 수면 호르몬인 멜라토닌 생산을 늘리거나 줄이도록 지시합니다. 이에 낮에는 멜라토닌을 많이 생산하지 않기에 활동적이게 도움을 주고, 밤에는 멜라토닌 생성을 촉진시켜 졸리게 할 수 있습니다.
실제로 수면 장애를 앓고 있는 대상으로 한 연구에서, 낮 시간 밝은 빛에 노출되었을 때 수면 효율이 77.5%에서 90%로 향상되었고, 수면 중 깨어있는 시간이 1시간 단축되었습니다.
5. 적어도 6시간 전, 카페인 섭취 자제
카페인은 6~8시간동안 혈중 농도를 유지할 수 있으며, 신경계를 자극하여 우리 몸이 밤에 이완되는 것을 방해할 수 있습니다. 연구에 따르면, 잠들기 0~6시간 전 카페인을 섭취하면 수면의 질이 크게 악화되었습니다.
이외에도 일정한 수면 패턴 유지하기, 늦은 시간 블루라이트 노출 줄이기, 취침 전 술 및 담배 자제하기, 마사지, 요가 등의 방법이 도움이 될 수 있습니다.
6. 수면보조제 및 수면제
될 수 있는 한 수면제를 피하는 것이 좋습니다. 이러한 의약품은 불면증에 대한 단기적인 해결책을 제공할 수 있지만 두통, 변비, 근육통, 구강 건조, 피로, 현기증, 집중력 저하와 같은 부작용을 동반합니다.
또한 대부분의 사람들은 수면제의 진정 효과에 대한 내성을 빠르게 구축하기에 오랜 기간 혜택을 보기에 어려울뿐만 아니라, 앞으로 동일한 효과를 얻기 위해서는 더 많은 양을 복용해야함을 의미합니다.
비처방 수면 보조제 (OTC)
처방 없이도 구매 가능한 수면 보조제에 해당합니다만, OTC 및 천연 수면 보조제 또한 부작용을 일으킬 수 있습니다.
처방 수면제
처방 수면제의 경우 전문 의료인 및 의사를 통해 처방됩니다. 처방 수면제의 경우 부작용이 두드러지게 나타날 수 있습니다.
정리
될 수 있는 한 의약품의 도움보다는 생활 속에서 수면에 도움되는 라이프 스타일을 갖춰주는 것이 불면증 치료에 좋습니다. 그러나 만성 질환에 해당하는 경우나 불면증 증상이 심한 경우에는 의사와 상담 후 처방을 따라주는 것을 권장드립니다.
참고 문헌
- Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review
- Alleviation fo sleep maintenance insomnia with timed exposure to bright light
- Caffeine ffects on sleep taken 0,3, or 6 hours before going to bed
- Pharmacotherapy Treatment Options for Insomnia: A Primer for Clinicians
- The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial
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