면역력이 높으면 감염을 초기에 막아 건강을 유지하는 데 효과적입니다. 반면 면역력이 떨어지면, 각종 질병의 증상 및 정도가 일반인에 비해 아주 악화될 수 있죠.
다음으로 면역력을 높이는 방법 및 면역력에 좋은 음식에 대해 알아보도록 하겠습니다.
목차
면역력을 높이는 방법 5가지
1. 충분한 수면
사실 수면만큼 면역력과 밀접한 연관이 있는 것이 별도로 존재할까요? 실제로 성인은 하루 최소 7시간의 수면을 취해야 합니다. 불충분한 수면은 면역력을 낮춰 병에 걸릴 위험을 증가시킬 수 있습니다.
실제로 연구에 따르면, 매일 밤 6시간 이상 자는 성인의 경우 그렇지 않은 성인에 비해 감기에 걸릴 확률이 현저히 낮았습니다.
또한 다른 연구에서, 적절한 수면은 신체 방어 체계에 영향을 미쳐 자연 면역을 강화할 수 있습니다.
2. 면역력을 높이는 음식 섭취
항산화제 및 섬유질, 비타민 C가 포함되어 있는 음식은 질병에 대한 위험성을 낮추고 면역력을 높이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
이러한 음식에는 감귤류, 빨간 피망, 브로콜리, 마늘, 생강, 시금치, 아몬드, 해바라기씨, 녹차, 키위, 조개류 등이 있습니다.
이외에도 김치나, 요구르트, 프로바이오틱스 보충제 등은 면역 세포가 해로운 침입 유기체를 구별하는 데 도움을 주어 면역 체계를 강화할 수 있습니다.
3. 첨가당 섭취 자제
첨가당은 비만, 과체중 및 제 2형 당뇨병, 심장병 등을 유발할 수 있고, 이는 각종 질병에 대한 위험성을 높일 수 있습니다.
실제로 설탕 섭취를 줄이면 체중 감량을 줄일 수 있으며, 제 2형 당뇨병 및 심장병과 같은 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
설탕 섭취량을 일일 섭취 칼로리의 5% 미만으로 제한하도록 노력해야 합니다. 탄산음료나 인스턴트 간식 섭취를 제한해야합니다.
4. 규칙적인 운동
규칙적이면서도 적당한 운동은 면역력뿐만 아니라 우리 몸의 전체적인 건강 유지에 아주 좋습니다. 적당한 운동은 염증을 줄이고 면역 세포의 정기적 재생을 촉진할 수 있습니다.
이러한 운동에는 걷기나 자전거, 수영, 훌라후프 , 하이킹 등이 해당하고, 1주일에 최소 150분의 적당한 운동을 추천합니다.
면역 체계가 약한 사람이 갑작스럽게 격렬한 운동을 할 경우에, 일시적으로 면역 체계가 불안정해져 몸살에 걸릴 수 있으니 이에 해당하는 분의 경우에는 적당한 수준의 운동을 권장합니다.
5. 스트레스 관리 및 수분 보충
장기적인 스트레스의 경우 염증을 촉진하고 면역 세포 기능의 불균형을 촉진하여 면역 반응을 억제할 수 있습니다. 이에 명상 및 운동, 요가 등을 통해 스트레스 관리가 필요합니다.
또한 물은 우리 몸의 전반적인 건강에 중요합니다. 수분이 부족하면 두통을 유발하고 신체 활동 및 집중력, 기분, 소화, 신장 기능이 약화될 수 있기에 충분한 수분을 보충해줘야 합니다.
정리
갑작스럽게 면역력이 낮아진 경우, 자신의 일상생활을 떠올려보면 그 원인을 찾고 해결책을 찾을 수 있습니다. 수면이 부족하다던가, 운동 부족이라던가, 스트레스에 고통 받고 계시지 않으신가요?
면역 체계는 약해지기는 쉽지만, 다시 강화시키기 위해서는 큰 노력이 필요합니다. 평소 꾸준한 관리로 건강을 유지하도록 합시다.
참고 문헌
- Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold
- The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease
- The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to coronary Heart Disease
- Exercise and the Regulation of immune Functions
- Chronic stress, glucocorticoid receptor, resistance, inflammation, and disease risk
- Effects of stress on immun function: the good, the bad, and the beautiful
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